Alimentação, Dra. Lara Garcia, Educação, Para Crianças

Lancheira saudável: dicas práticas e saudáveis

 

Com a volta às aulas, achamos interessante solicitar à Dra. Lara Garcia, nutricionista em Brasília, que montasse um modelo de cardápio semanal para ilustrar quais são as características de um cardápio saudável.

Sabemos que em meio a correria do dia-a-dia, muitas mães têm dúvidas sobre a frequencia de consumo seguro para os produtos industrializados. E, nesse contexto, a Dra. Lara Garcia montou um cardápio de lanches muito interessante, associando duas necessidades que hoje são muito comuns: a de garantir um cardápio saudável e livre de aditivos químicos e a de desfrutar da praticidade que a indústria de alimentos disponibiliza a fim de otimizar o tempo das mães.

Segunda-feira é dia de bolo!

Muffin orgânico Suavipan (disponível no Mundo Verde  ou no Pão de Açúcar) ou bolo caseiro  saudável (ver receitas no final deste post).
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Suco de uva integral sem adição de açúcar e corantes (garrafão de vidro).
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Salada de frutas tropicais preparada com frutas que não escurecem na medida em que vão oxidando.

Comentários:
A sugestão para as mães que têm tempo de preparar um bolo saudável no domingo é planejar a lancheira da semana incluindo um bolo caseiro logo na segunda-feira. Para as mães que não se arriscam na cozinha e precisam de mais praticidade, a dica é o Muffin orgânico da marca Suavipan (individual). Esse bolinho é balanceado em gorduras e açúcar, é rico em fibras e ainda é isento de aditivos químicos (produto orgânico certificado IBD). Usar frutas mais resistentes como: manga, morango, melancia, uva, melão e kiwi.

Terça-feira é dia de biscoito doce!

Cookie integral orgânico doce Jasmine (disponível no Mundo Verde ou no Pão de Açúcar)
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Yakult
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Morango orgânico Malunga (disponível no Empório Malunga, que tem serviço delivery, ou no Pão de Açúcar).

Comentários:
Os  maiores inconvenientes  da alimentação infantil moderna de é a presença de grande quantidade de carboidratos refinados (açúcares e farinhas refinadas), além da presença dos aditivos químicos. Uma alternativa saudável para o consumo de biscoitos mais saudáveis são as linha de biscoitos orgânicos integrais. Por apresentarem adição de fibras os biscoitos apresentam um índice glicêmico menor, razão pela qual, “engordam” menos. Por serem orgânicos, eles também são isentos de aditivos químicos. Como o morango contém muito pesticida é importante oferecer a versão orgânica.

Quarta-feira é dia de sanduiche  ou torta salgada de liquidificador (do tipo “bate tudo e assa”).

Sanduiche caseiro de pasta de ricota com peito de peru ou torta salgada de liquidificador (ver receitas no final do post).
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Sucos de  fruta natural que não precise da adição de açúcar (sugestão: melão, melancia, laranja, laranja lima, manga).

Comentários:
Como os sucos industrializados são pasteurizados, eles não apresentam quantidades significantes de vitaminas e minerais. A maioria  dos fabricantes adicionam nutrientes artificias, que não são tão bem absorvidos como os nutrientes do suco fresco. Por isso, priorizem os sucos frescos. Ainda que vá haver a perda de alguns nutrientes (já que o suco não será consumido imediatamente), quando comparado com a versão natural X fresca, o suco industrializado é desaconselhado. Outra dica muito interesssante é em relação ao pão integral. Como as crianças geralmente rejeitam o pão integral, a sugestão é o pão de forma  adicionado de um tipo de fibra que é transparente (inulina = fibra da chicória). O pão de forma da linha funcional “Estar Bem Wick Bold” (pacote verde limão) é uma ótima opção. Ele tem gostinho de pão branco, mas tem mais fibras do que maior parte dos pães integrais disponíveis no mercado.

Quinta-feira é dia de cereal!

Granola Grain Flakes Jasmine ou Nesfit Neslté
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Iogurte

Comentários:
O cereal é uma alternativa de lanche muito saudável que deve fazer parte do cardápio semanal da criançada. Com o consumo regular de cereais é possível balancear com facilidade o teor de cálcio e ferro das dietas infantis. A granola da Grain Flakes é interessante porque é ela é adicionada de vitaminas e minerais. O cereal integral Nesfit da Nestlé, que é uma versão saudável do sucrilhos que as crianças adoram, também é uma alternativa. Vale a pena testar essas opções. Como o iogurte é embalado á vácuo ele “aguenta” até 3 horas fora da refrigeração (fechado, é claro!).

Sexta feira é dia de biscoito salgado ou Snack (chips)

Biscoito salgado integral Jasmine ou Snack Good Soy (versão saudável dos salgadinhos tradicionais).
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Frutas secas liofilizadas  Taeq ou Lio ou Pressea

Comentários:
Para a escolha dos biscoitos salgados ou chips é importante observar o teor de sódio (sal) dos produtos. Uma boa sugestão é a linha de biscoitos salgados da Jasmine que apresentam redução de 53% do teor de sódio e ainda são integrais. Outra sugestão são os chips da Good Soy, que são isentos de aditivos químicos e também apresentam redução do teor total de  sódio. As frutas secas liofilizadas são uma alternativa interessante principalmente para aquelas crianças que ingerem pouca fibra no dia-a-dia. Essas frutas são vendidas pelas marcas Taeq, Lio e Pressea (disponível no Pão de Açúcar) e não apresentam adição de aditivos químicos e açúcares. É possível encontrar banana, manga, maça etc, todas desidratadas e bem sequinhas (uma delícia!)

 

SERVIÇOS:
Dra. Lara Garcia – Nutricinista em Brasília: SITE
Mundo Verde: loja de produtos naturais que oferece a maioria dos produtos mencionados neste post. Para ver lojas em todo Brasil, clique aqui. Para ver endereços em Brasília, clique aqui.

 

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RECEITAS:

Bolo de banana

Ingredientes
3 claras
3 colheres de sopa de açúcar
1 gema
2 colheres de sopa de farinha de trigo
1 colher de sopa de aveia
½  colher de sopa de fermento em pó
½ xícara chá de leite semi-desnatado
5 bananas nanicas cortadas em rodelas
½ colher de sopa de canela em pó
Margarina e farinha de trigo para untar
Canela em pó para polvilhar

Modo de fazer
Na batedeira, bata as claras em nesse. Acrescente o açúcar, a gema e misture bem. Adicione a farinha, a aveia, o fermento e o leite, mexendo delicadamente. Polvilhe as bananas com a canela e misture à massa. Despeje em uma fôrma de 30 cm x 22 cm untada e enfarinhada e leve ao forno médio, pré-aquecido, por 30 minutos ou até assar. Retire do forno , desenforme, polvilhe com canela e sirva frio.

Bolo de maracujá com calda

Ingredientes
4 colheres de sopa de margarina
2 colheres de sopa de mel
½ xícara de chá de açúcar
2 xícaras de chá de farinha de trigo
1 xícara de chá de suco de maracujá coado concentrado
4 claras
1 colher de sopa de fermento em pó
Margarina e farinha de trigo para untar

Calda
½ xícara de chá de polpa de maracujá com as sementes
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de açúcar

Modo de fazer
Na batedeira bata a margarina, o mel e o açúcar por 3 minutos. Acrescente a farinha peneirada aos poucos intercalando com o suco de maracujá batendo por mais 5 minutos. Acrescente as claras batidas em neve, o fermento e mexa. Despeje em uma forma de 30 cm X 22 cm  untada e enfarinhada e leve ao forno médio, pré-aquecido por 30 minutos. Em uma panela leve ao fogo a polpa de maracujá, a água e o açúcar. Deixe ferver por 5 minutos e despeje em cima do bolo ainda quente.

Bolo de laranja, iogurte natural e aveia

Ingredientes
4 colheres de sopa de margarina
1 gema
1 xícara de chá de açúcar
2 xícaras de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
1 xícara de chá de iogurte  natural integral
1 xícara de chá de suco de laranja
1 ½ xícara de chá de aveia em flocos
3 claras
Margarina light e farinha de trigo para untar

Modo de fazer
Na batedeira bata a margarina, a gema e o açúcar por 3 minutos. Adicione aos poucos a farinha de trigo e o fermento, batendo. Acrescente o iogurte, o suco de laranja e bata por mais 5 minutos. Adicione a aveia, reservando 3 colheres de sopa. Acrescente as claras em neve e misture delicadamente. Despeje em uma forma de 35 cm X 25 cm untada e enfarinhada e leve ao forno médio pré-aquecido por 55 minutos ou até que enfiar um palito ele saia limpo. Polvilhe com a aveia reservada, corte em quadrados e sirva.


Bolo de limão com calda

Ingredientes
½ xícara de chá de óleo de canola
1 ovo
2 claras
3 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de água
1 xícara de  açúcar
2 xícaras de chá rasas de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
Raspas da casca de 1 limão
Margarina light e farinha de trigo para untar
Raspas da casca de limão para decorar

Calda fria
2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de açúcar

Modo de fazer
Bata no liquidificador o óleo, o ovo, as claras, o suco, a água e o açúcar. Despeje em uma tigela e adiciona a farinha e o fermento peneirados, misturando. Acrescente a casca  de um limão e misture bem.    Despeje a massa em uma assadeira de 30  cm  X 22 cm untada e enfarinhada e leve ao forno médio, pré-aquecido por 20 minutos ou até assar. Para a calda misture o suco de limão com o açúcar. Despeje sobre o bolo ainda quente. Decore com as raspas de limão. Sirva.

Sanduiche de pasta de ricota com peito de peru light

OBS: Varie o recheio usando atum ralado ou peito de frango desfiado.

Ingredientes
2 fatias de pão de forma light ou pão integral light
100g de peito de peru  light ou peito de frango desfiado ou atum ralado
100g de ricota (escolha a mais magra comparando as gramas de gorduras totais dos rótulos)
2 colheres de sopa de iogurte natural

Modo de fazer
Liquidifique os ingredientes do patê e reserve em um recipiente plástico na geladeira. Leve o pão na torradeira ou sanduicheira para esquenta-lo antes de passar o patê light.


Torta de liquidificador

OBS: Varie o recheio usando atum ralado (enlatado) ou peito de frango desfiado temperado ou peito de peru cortado em tirinhas.

Ingredientes – massa
2 ovos
2 claras
2 colheres de sopa de óleo
½ xícara de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de  farelo de aveia
½ xícara de chá de leite desnatado
2 colheres de chá de fermento em pó

Ingredientes – recheio
1 lata de sardinha ou atum ralado enlatado ou 4 colheres de sopa de peito de frango desfiado ou 10 fatias de peito de peru  cortado em tirinhas
1 cebola picada
2 tomates picados sem pele e sem sementes
1 colher de sopa de cheiro verde
1 colher de sopa de margarina  para untar
½ colher de sopa de farinha de trigo para polvilhar

Modo de fazer – massa
Bata todos os ingredientes  no liquidificador.

Modo de fazer – recheio
Misture todos os ingredientes. Coloque metade da massa em um refratário médio untado e enfarinhado, acrescente o recheio sobre ela e cubra com o restante da massa. Asse em forno médio 180º C por cerca de 20 minutos ou até que fique firme e dourada. Sirva quente ou fria.

 

  1. Lana

    23 de agosto de 2012 at 15:48

    Vou ser sincera: não existe mãe que não saiba montar uma lancheira saudável para o filho. Problema é o filho gostar de frutas secas, bolo disso ou aquilo… o meu só come bolo de cenoura ou chocolate que sempre coloco aveia, linhaça, açúcar demerara e uva passas. Comia frutas secas, mas enjoou delas. E o pediatra falou que elas tem muito fungos que pioram a rinite alérgica. Yogurtes ele não pode e de soja vomita, pois é ruim mesmo. Só leva vez ou outra um danoninho, o máximo que pode comer de derivados do leite.E não come frutas frescas, só batidas no leite de soja. Comia absolutmaente todas com excessão das ácidas. Mas depois do pediatra alegar que ele não podia jantar frutas, e que seu peso estava na linha de observação, ele mesmo mandou colocar as frutas no leite e assim é até hoje. Pergunta: como manda batida de frutas para a escola. Então, não percam tempo com esse tal de arrumar lacheira que tem em todo lugar, sempre o mesmo e as mães já decoraram! Cada criança tem suas manias. O meu come tudo o que for salgado, só não curte muito biscoitos, nem doces e nem salgados. Um pacote de recheados dura 3 meses e acabo jogando fora. Mas gosta de bolinhos de pacotinhos e dos sucos que procuro sempre a opção soja, ele adora. O negócio é não ficar neurótica tentando enfiar goela abaixo essas coisas que eles acham estranhas. Algumas coisas não deixo lanchar de jeito algum: na cantina, refri e salgadinhos de pacote. O resto eu deixo.

    1. Mari Oliveira

      24 de agosto de 2012 at 08:55

      Oi Lana,
      Entendo que deva ser muito frustrante ter um filho que se alimenta mal (tenho aqui as minhas fases com a minha filha)… Mas, também sendo sincera, não é porque a criança come mal que vamos parar de tentar fazê-la comer bem. As dicas postadas aqui são exatamente isso: tentativas de fazer a criança comer bem. Não é porque não dá certo com uma criança, que não vai dar certo com as outras. O importante é tentar, com embasamento de uma profissional gabaritada como a Lara Garcia.
      Obrigada pela visita ao blog!
      Mari Oliveira

      1. lucymar

        30 de janeiro de 2015 at 00:29

        Idéias sempre são bem-vindas e na tentativa,vai que dar certo.vou tentar algumas dessas dicas!Obrigada!

    2. Adriana

      24 de janeiro de 2014 at 19:23

      Infelizmente a sua criança não come, mas há aquelas que comem e adoram…cada caso um caso…

  2. Iolanda Lopes

    24 de agosto de 2012 at 07:25

    Vi a indicação deste post lá no Minha Mãe que Disse – e vim conferir.
    Super dicas.
    http://verdadesdemae.blogspot.com
    http://feitocomcarinhodemae.blogspot.com

  3. Letícia Calvoso

    24 de agosto de 2012 at 08:55

    Oi Iza,
    Sempre passo por aqui… sou super fã do blog!!
    Amei as dicas para uma lancheira saudável!! demais!
    Bjos

  4. Marcela Costa

    24 de agosto de 2012 at 09:50

    Oi, gente,
    AMEI que tem receitas. Vou tentar experimentar todas. Bjos.

  5. mari - viciados em colo

    26 de agosto de 2012 at 23:17

    Achei genial! O cardápio, as receitas, tudo! Óbvio que nem todas as sugestões todas as crianças comem, mas ter muita opção é uma boa alternativa. Antes de postar sobre isso minhas opções eram muito limitadas. Compartilhar dicas fez um bem aqui em casa que vcs nem sabem. Estou devendo contar as últimas novidades… mas um dia sai…percebo que muitas vezes nos acomodamos com o fato de tter f ilhos seltivos – minha mais velha já teve fases horrorosas – e deixamos de experimentar e permitir que eles experimentem… adorei muito!

  6. Lidiane

    26 de novembro de 2013 at 07:06

    Olá! Vi seu site hoje no minhamaequedisse.com e vim conferir. Montar um cardápio saudável para o dia-a-dia é muito difícil, haja criatividade! A minha filha ainda não está em idade escolar mas as dicas são ótimas e já dá para colocar em prática agora, principalmente para as viagens.
    Obrigada por compartilhar conosco.
    Abs.

    1. Iza Garcia

      26 de novembro de 2013 at 10:09

      Que bom que você curtiu as dicas da Dra. Lara Garcia, nutricionista em Brasília, Lidiane.
      Saiba mais em http://www.laragarcia.com.br

  7. Zayra

    12 de fevereiro de 2014 at 16:22

    Amei as dicas. Como a Dra explicou já sabemos que os sucos que não são consumidos de imediato perdem alguns de seus nutrientes. Minha dúvida é: Vai fazer mal? Não sei se é lenda, mas, minha mãe não deixava tomar o suco de laranja 1h ou 2h depois de feito. Como conserva-lo na lancheira? Pode ir na garrafinha comum?

  8. Lancheira infantil: dicas para organizar — Roteiro Baby

    13 de fevereiro de 2014 at 16:23

    […] a Dra. Lara Garcia – Nutricionista em Brasília, já deu muitas dicas excelentes AQUI, AQUI e […]

  9. Cecília Ramos

    29 de janeiro de 2015 at 23:25

    Meu filho tem intolerância à lactose como montar uma lancheira saudável?

    1. Iza Garcia

      1 de fevereiro de 2015 at 18:57

      Você pode marcar uma consulta com a Dra. Lara Garcia, Cecília: http://www.laragarcia.com.br

  10. Carla

    30 de janeiro de 2015 at 05:45

    Olá,
    Gosto muito do seu site e conteúdo. Porém essa matéria me deixou um pouco decepcionada, principlamente nas receitas dos bolos, onde ingredientes como margarina e óleo de canola são citados! Já se sabe que esses dois ingredientes são muito prejudiciais à saúde humana!
    A idéia dos lanchinhos é bem legal! Ajuda as mamães e papais a inovarem na lancheira das crianças. Para aqueles que possuem tempo e disposição, seria interessante optarem por produtos menos industrializados e processados. Biscoitos caseiros, bolos caseiros e etc. Eu sei que nem todos tem o tempo a seu favor, mas se o tem, vale à pena investir em comida de verdade!
    Parabéns pelo iniciativa do artigo!
    Abraços,
    Carla

  11. silvana

    30 de janeiro de 2015 at 13:13

    Adorei as dicas, está claro que são ideias opcionais para ajudar os responsáveis a melhorar a alimentação das dos filhos. Muito interessante, pois acredito que nem todos os responsáveis nasceram sabendo como se organizar e incentivar uma vida saudável, mesmo que a criança não coma a início. Agora, vir no blog ler e dizer que o problema é a criança nao comer.. lógico se se acha tão esperta que nem tenta.. e tentar não é apenas um dia, ou semanas as vezes precisamos incentivar anos, para se ter resultados satisfatórios.

  12. Luciana Guedes

    31 de janeiro de 2015 at 02:34

    Amo dicas com mtas opções. Dá pra variar dentro do q os pequenos apreciam. Mto bom vir junto as receitas. Parabéns!

  13. luciana freitas

    2 de fevereiro de 2015 at 13:22

    Ameiiiii as dicas!

  14. marina cunha

    12 de fevereiro de 2015 at 17:57

    Eu vou tentar!
    Até porq sei dos beneficios q trara a vida dele ,daq alguns anos.Gostei das dicas.

  15. elizane

    8 de março de 2015 at 18:52

    Oi, obrigada por compartilhar as receitas, eu sou da turma de mães que insistem em introduzir alimentos saudaveis e mais completos… nao e facil mesmo, precisa persistencia paciencia e tranquilidade… gracas a Deus eu tenho tido sucesso…mas nada acontece num passe de magica…tem que haver indisponibilidade de guloseimas industrializadas e fartura de alimentos saudáveis. .. se a pessoa enche a geladeira de doces bolos salgadinhos…e oferece pao integral, queijo magro, bolos saudaveis, sucos naturais… a crianca nao vai querer trocar mesmo… outra coisa a crianca aprende mais por exemplos e nao por ordem… coma bem e seu filho tambem comera… mas e preciso presistencia e paciencia..

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